Kui palju värskeid viigimarju päevas? Portsjon kaalu ja söögikorra järgi

Praktilise värske{0}}puuviljaportsjoni saamiseks alustage umbes kahe värske viigimarja, ligikaudu 80–100 grammi söödava puuviljaga, seejärel kohandage vastavalt puuvilja suurusele, ülejäänud toidukorrale, seedimise taluvusele ja mis tahes individuaalsele süsivesikute kavale. See on kasulik serveerimisvahemik, mitte meditsiiniline maksimum.

Ühendkuningriigi valitsuse 5 A Day portsjonitabelis kasutatakse 80-grammise puuviljaportsjonina kahte värsket viigimarja.[1]USDA toores{0}}viigimarjarekord kasutab ühe keskmise viigimarja kohta umbes 50 grammi, mis teeb kahest keskmisest viljast umbes 100 grammi.[2]Tõelised puuviljad on erinevad, nii et kaal on usaldusväärsem kui loendus.

Päeva kogu puuvilja- ja toidumuster on olulisem kui ühe viiginumbri jõustamine. Kui kaks viigimarja sobib teie söögikorda ja tunnete end mugavalt, ei ole põhjust käsitleda kolmandat vilja automaatselt kahjulikuna. Kui suur portsjon põhjustab gaasi või lahtist väljaheidet, vähendage kogust ja vaadake kogu retsept üle.

Miks on 80–100 grammi parem vastus kui fikseeritud arv?

Viigimarjasordid ulatuvad väikestest suurteni ja küpsus muudab nii vett kui ka söödavat saaki. Kaks 35-grammist viigimarja annavad 70 grammi; kaks 65-grammist viigimarja annavad 130 grammi. Reegel, mis ütleb "kaks", kuid eirab kaalu, võib ostudevahelise portsjoni peaaegu kahekordistada.

Ühendkuningriigi 80-grammine portsjon on avalik-tervisliku toidu rühma viide, mitte toksilisuse lävi. USDA 100-grammine alus on koostise viide, mitte retsept. Kui soovite konkreetset vastust, loovad nad värskete viigimarjade jaoks praktilise 80–100-grammise stardipaela.

USDA loetleb 100 grammi tooreste viigimarjade kohta 74 kilokalorit, 19,18 grammi süsivesikuid, 16,26 grammi suhkruid ja 2,9 grammi kiudaineid.[2]Seega annab 80-grammine portsjon umbes 59 kilokalorit, 15,34 grammi süsivesikuid, 13,01 grammi suhkruid ja 2,32 grammi kiudaineid.

Need väärtused aitavad teil puuvilju toidukorda panna. Need ei kehtesta ülempiiri ega tähenda, et looduslikud suhkrud on "vabad". Kui lisate mett, magustatud jogurtit või saia, arvutage need koostisosad eraldi.

Thevärske{0}}viigimarjade toitumisjuhendomab laiemat tõendusküsimust. Koguse juhend jääb portsjoni valiku, kaalu teisendamise ja söögikorra juurde.

Töötatud näide: kaks keskmist viigimarja nelja vastu

    Töötatud näide:Oletame, et üks keskmine viigimarja kaalub 50 grammi söödavaid puuvilju. Kaks keskmist viigimarja võrdub 100 grammiga, seega annab USDA viide umbes 74 kilokalorit, 19,18 grammi süsivesikuid, 16,26 grammi suhkruid ja 2,9 grammi kiudaineid.

Neli keskmist viigimarja kaaluvad 200 grammi. Korrutage iga väärtus 2-ga: umbes 148 kilokalorit, 38,36 grammi süsivesikuid, 32,52 grammi suhkruid ja 5,8 grammi kiudaineid. Suurem osa ei ole automaatselt ohtlik, vaid see on erinev süsivesikute ja kiudainete koormus.

Kui neli viigimarja lisada pärast täisväärtuslikku sööki, mitte asendada teist magustoitu, suureneb koguenergia ja süsivesikute hulk. Kui kahe-viigimarja serveering asendab magusat saia, muutub toidukordade võrdlus. "Kui palju" on seetõttu osaliselt asendusküsimus, mitte ainult puuviljaküsimus.

Esimeseks prooviks kaaluge portsjonit ja registreerige mugavus. Kui 100 grammi ei tekita probleeme ja sobib teie toidukorraga, siis jäta see alles. Kui suurem osa põhjustab täiskõhutunnet, krampe või lahtist väljaheidet, pöörduge tagasi väiksema koguse juurde ja küsige nõu püsivate sümptomite korral.

Igapäevane puuviljasort on olulisem kui viigimarjade kvoot

Praegused toitumisjuhised rõhutavad pigem mitmekülgseid, täisväärtuslikke ja toitainerikkaid{0}}toite, selle asemel, et iga päev välja kirjutada üks puuvili.[3]Viigimarjad võivad hõivata ühe puuviljaportsjoni, kuid viigimarjade kordamine ei kaota marjade, tsitruseliste, õunte, luuviljade ega muude valikute väärtust.

Sort muudab maitset, tekstuuri ja toitainete kokkupuudet ning aitab vältida ühe hooajalise toidu domineerimist dieedis. Kahe-viigimarja serveerimine hommikusöögi ajal võib hiljem koos mõne muu puuviljaga koos eksisteerida; kogusumma sõltub vanusest, energiavajadusest, aktiivsusest ja laiemast mustrist.

Ärge lugege moosi, siirupit ega viigimarjaküpsist tervete värskete puuviljadega samaväärseks, ilma et peaksite valemit üle vaatama. Valmistootes võivad domineerida lisatud suhkrud, rafineeritud jahu ja rasv. Puuvilja kujutis pakendil ei näita puuvilja -ekvivalente.

Värsked viigimarjad erinevad ka mahlast. Terved puuviljad säilitavad oma söödava struktuuri ja kiudained, samas kui mahla saab kiiresti tarbida. Kui eesmärgiks on rutiinne puuviljaportsjon, annavad terved värsked või magustamata külmutatud puuviljad tavaliselt selgema koguse mõõtmiseks.

"Igapäevane" harjumus on mõistlik vaid siis, kui toit püsib terve ja toitumine on mitmekesine. Pöörake puuvilju, kui viigimarjad on hooajast väljas, kui küpsus on halb või kui sama portsjon põhjustab korduvalt ebamugavust.

Värskete ja kuivatatud viigimarjade arvu ei saa vahetada

Kuivatamine eemaldab vee ja kontsentreerib tahkeid aineid. USDA loetleb kuivatatud kuumtöötlemata viigimarju 249 kilokalorit, 63,87 grammi süsivesikuid, 47,92 grammi suhkruid ja 9,8 grammi kiudaineid 100 grammi kohta.[4]See on värskete puuviljade omast erinev{0}}kaaluprofiil.

Kuivatatud viigimarjad on sageli väiksemad ja kergemad kui värsked viigimarjad. "Kaks viigimarja" peidab seega nii veekadu kui ka suurust. Kasutage gramme ja toote etiketti. Nelikümmend grammi kuivatatud viigimarju on USDA võrdlusaluse järgi umbes 100 kilokalorit ja 25,55 grammi süsivesikuid.

Ühendkuningriigi 5 päeva tabelis on kaks kuivatatud viigimarja ära toodud 80-grammise värske-puuviljaga samaväärse portsjonina, mitte 80 grammi kuivatatud puuviljana.[1]Samaväärsete puuviljaportsjonite segi ajamine tegelike tootegrammidega võib kavandatud kuivatatud koguse rohkem kui kahekordistada.

Kasutage eraldikuivatatud-viigimarjade portsjonite juhendkui dehüdratsioon, pakendi serveerimine ja kuivatatud{0}}puuviljade kontsentratsioon on peamine otsus. Ärge kopeerige värskete-puuviljade arvu kuivatatud suupistete paberisse.

Näide: koostage suupiste portsjoni ümber

    Praktiline näide:Inimene plaanib pärastlõunase suupiste kahe värske viigimarjaga, mis kaaluvad 90 grammi. USDA väärtusi kasutades annavad viigimarjad umbes 67 kilokalorit, 17,26 grammi süsivesikuid ja 2,61 grammi kiudaineid.

150 grammi tavalise magustamata jogurti lisamine muudab valku ja energiat; kahe supilusikatäie mee lisamine muudab süsivesikuid ja lisatud suhkrut. Lõplikku suupistet ei saa hinnata ainult viigimarjade arvu järgi.

Kui eesmärgiks on kõht täitev suupiste, võrrelge täisversioone pärast tõelist portsjoni proovimist. Valige paar, mis vastab maitsele, toitumisvajadustele ja mugavusele. Ärge väidake, et kombinatsioon tagab kõigile täiskõhutunde või kehakaalu muutuse.

Kui sama inimene kasutab hoopis kuivatatud viigimarju, kaaluge need eraldi ja arvutage uuesti. Värske asendamine kuivatatud "üks ühe vastu" muudab suupiste ettearvamatuks, kuna puuviljade kaal ja kontsentratsioon erinevad.

Kui väiksem portsjon on mõttekas

Alustage alla 80 grammi, kui sööte viigimarju pärast kiudainetevaest-perioodi, kui toidukorras on juba mõni muu kiudainerikas toit või kui olete varem tundnud täiskõhutunnet. Suurendage järk-järgult ainult siis, kui väiksem portsjon on mugav.

Diagnoositud seedehäire võib muuta taluvust puuviljade, naha, seemnete või portsjoni suuruse suhtes. Korduv valu, püsiv kõhulahtisus, verejooks või seletamatu kaalulangus ei kuulu enesekatsesse; otsige kvalifitseeritud arstiabi.

Toiduallergia erineb portsjonite talumatusest. Suusügelus, nõgestõbi, turse, vilistav hingamine, nõrkus või sümptomite kiire progresseerumine nõuavad allergiareaktsiooni, mitte väiksemat serveerimistesti. Lõpetage söömine ja kasutage kiirabi hingamis- või vereringesümptomite korral.

Diabeedi, insuliini kasutamise või ettenähtud süsivesikute sihttaseme korral teisendage tegelikud grammid süsivesikuteks ja sobitage need individuaalsesse plaani. Thevärsked viigimarjad ja diabeedi juhendtegeleb selle arvutusega ja väldib universaalset retsepti.

Lapsed erinevad ka vanuse, suuruse, isu ja üldise toitumise järgi. Vana väide, et iga laps peab jääma alla 50 grammi, ei olnud põhjendatud. Pakkuge vanusele-sobivaid tükke järelevalve all ja kasutage kohalikke pediaatrilisi juhiseid selle asemel, et importida reeglina täiskasvanut.

Valmistamine võib tegeliku portsjoni kahekordistada

Kausiga saab väikseid puuvilju lihtne kiiresti süüa. Enne teiste koostisosade lisamist jagage need portsjoniteks. Kui alustate nii, et kogu karp on laual, muutub loendus ebausaldusväärseks ja tarbitud kaalu on raske taastada.

Smuutid ja püreed säilitavad rohkem tervet{0}}puuviljamaterjali kui filtreeritud mahl, kuid joodav tekstuur võib vähendada sensoorseid signaale, mis söömise peatavad. Enne blenderdamist registreerige puuviljagrammid ja ärge nimetage suurt klaasi "ühe viigimarja portsjoniks", sest retsept sai alguse puuviljadest.

Röstimine eemaldab veidi vett, nii et valmis kaal langeb, samal ajal kui algsed puuvilja kuivained jäävad alles. Määrake, kas teie retsept nõuab töötlemata sisendkaalu või keedetud väljundkaalu. Üheksakümmend grammi röstitult ei pruugi olla sama algvili kui üheksakümmend grammi värsket.

Külmutatud viigimarjad võivad pärast sulatamist vedelikku eraldada. Kui need kurnata, võib 100-grammisest pakitud portsjonist taldrikule vähem puuvilju anda. Toitumise ja kuluarvestuse jaoks dokumenteerige, kas põhi on müügil külmunud, sulatatud vedelikuga või sulatatud ja nõrutatud.

Mis võib muuta õiget portsjonit konkreetsel päeval?

Alustage serveerimise eesmärgist. Kaks viigimarja, mida kasutatakse hommikusöögi puuviljakomponendina, erinevad kahest viigimarjast, mis asetatakse kaera peale, mis juba sisaldavad banaani, rosinaid ja magustatud jogurtit. Viigimarja kaal ei ole muutunud, kuid kausis sisalduvad puuviljad, süsivesikud ja energia on muutunud. Kui retsept sisaldab juba mitut puuvilja koostisainet, kaaluge iga koostisosa ja hinnake kombineeritud portsjonit, selle asemel, et lubada iga komponenti lugeda eraldi täisportsjoniks.

Võrdlust muudab ka toit, mida viigimarjad asendavad. 100 grammi viigimarjade lisamine pärast tavalist sööki suurendab sööki; nende vahetamine mõne teise magustoidu vastu annab teistsuguse tulemuse. Seetõttu võib igapäevane loendus ilma söögi kontekstita eksitada. Soovitame menüü testimisel salvestada tegelik asendus: mida eemaldati, mida lisati, grammi kaal ja kuidas sööja reageeris.

Söögiisu on teine ​​praktiline muutuja. Inimene, kes on endiselt näljane ainult puuviljade järele, võib mõõdetud viigimarja portsjoni siduda magustamata piimatoidu, pähklite või mõne muu toidukorraga sobiva valku{1}}sisaldava toiduga. See ei muuda viigimarju toiteväärtuselt täielikuks; see muudab väikese puuviljaportsu lihtsalt sisukamaks söömiseks. Ja vastupidi, täis juustuplaadil oleva viigimarja lisandi maitse ja välimuse jaoks võib portsjoni kohta vaja olla ainult pool puuvilja.

Tolerantsus võib varieeruda ka kiiruse ja keskendumisvõimega. Nelja viigimarja kiire söömine tühja kõhuga ei ole sama kogemus kui kahe hommikusöögi ajal ja kahe viigimarja jagamine päeva jooksul. Kui hindate seedimise mugavust, muutke üks muutuja korraga. Kasutage sama vormi, sarnast küpsust ja registreeritud grammi kogust, seejärel jälgige tulemust. Katse, mis muudab portsjonit, toote vormi ja kaasnevaid toite koos, ei suuda tuvastada ebamugavuse põhjust.

Küpsus mõjutab sensoorset intensiivsust ja kasutatavat saagikust isegi siis, kui deklareeritud kaal on konstantne. Väga pehmed puuviljad võivad käitlemise ajal lekkida; alaküpsed viljad võivad olla tugevamad ja vähem aromaatsed. Kumbki tingimus ei loo universaalset uut päevalimiiti, kuid see võib muuta aktsepteerimist ja raiskamist. Menüü koostamiseks testige küpsust, mida te tegelikult ostate, selle asemel, et võtta portsjoni aluseks ideaalne puu, mida tarneprogramm pidevalt ei paku.

Ühepäevast-portsjonit ei tohiks segi ajada-pikaajalise dieedireegliga. Igapäevane viigimarjade söömine on vabatahtlik ning puuviljade pöörlemine võib maitset ja retsepti kasutamist laiendada. Ameeriklaste toitumisjuhised rõhutavad pigem tervislikku toitumisharjumust toidugruppide lõikes kui igapäevase viigimarja annuse määramise.[3]Säilitage mõõdetud portsjon, kui see töötab, kuid ärge laske arvul laiema dieedi mitmekesisust ja tasakaalu välja tõrjuda.

    Otsuse näide:Kohvik plaanib jogurtitopsi 90 grammi viigimarjade ja 40 grammi marjadega. Kombineeritud puuviljasisend on 130 grammi, nii et iga koostisosa nimetamine täis puuviljaportsjoniks liialdaks retseptis sisalduvaga. Kohvik salvestab ühe kombineeritud puuviljakomponendi, kontrollib valmis tassi magusust ja küllastumist ning hoiab grammi spetsifikatsiooni tootmislehel. See otsus on selgem kui reklaamida "kaks viigimarja päevas" ilma retsepti aluseid näitamata.

Muutke igapäevane{0}}esitamisnõue kaitstavaks sildiks

"Kaks viigimarja päevas" kõlab täpselt, kuid sõltub puuvilja suurusest ja turureeglitest. Jaemüügisilt on selgem, kui sellel on kirjas grammi portsjon ja ligikaudne arv, näiteks "80 g, umbes kaks viigimarja", kui kaubanduslikud kaaluandmed seda hinnangut toetavad.

Otsustage serveerimine enne toitumise arvutamist ja kunstiteoseid. Kui heakskiidetud puuvilja suurus muutub, võib loenduse ekvivalent muutuda isegi siis, kui grammi serveerimine jääb stabiilseks. Hoia toitumise alus grammide küljes.

Vältige selliseid käske nagu "peab sööma kaks korda päevas" või väiteid, et portsjon hoiab ära kõhukinnisuse, rasvumise või haiguse. Toidupakk võib selgitada serveerimist ja kasutamist; see ei tohiks leiutada kliinilist annust avalikult puuvilja{1}}portsjonilaualt.

Toitlustamise puhul näidake serveerimisnõu või tükkide arvu alles pärast kaalutud kontrolli. XMSDtoitlustus- ja toitlustusradaon asjakohane, kui teie programm vajab fikseeritud külmutatud{0}}puuviljaosa, mis säilib sulamise ja hoolduse.

Töödeldud paki näide: portsjonid ühe-kilogrammise kotist

    Töötatud näide:Hüpoteetiline 1-kilogrammine külmutatud-viigimarjakotis on 80-grammine portsjon. Teoreetiline arv on 1000 g ÷ 80 g=12.5 portsjonit. See ei tähenda, et pakk võib lubada kolmteist täielikku portsjonit.

Kui rakendus tühjendab 6 protsenti sulatusvedelikku, on kasutatavaks massiks 1000 × 0.94=940 grammi. Iga 80 grammi kaaluga saab köök 11 täisportsjonit, millest jääb järele 60 grammi. Tootlus- ja esitamisnõuded vastavad nüüd erinevatele küsimustele.

Käivitage mitu tüüpilist kotti ettenähtud sulatusmeetodil. Registreerige netokaal, nõrutatud saagikus, puuviljade arv ja portsjonite varieeruvus. Kasutage jaemüügideklaratsioonide jaoks seaduslikke ümardamis- ja kättetoimetamisreegleid; kasutage menüü maksumuse arvutamisel täielikku-portsjonite tootlust.

6-protsendiline kadu on illustratiivne, mitte XMSD spetsifikatsioon. Asendage see heakskiidetud näidisandmetega. Meetod on endiselt kasulik, kuna see eraldab pakendi nimikaalu, söödava saagise ja plaaditud osad.

Enne portsjoni lubamist määrake toote spetsifikatsioon

XMSD jaokskülmutatud viigimarjade kategooria, kirjeldage tervet või lõigatud vormi, suurusjaotust, küpsust, varre taluvust, defekte, koostisainete kirjeldust, mikrobioloogiat, pakendit ja kasutusotstarvet. Tükkide-loendamise täpsus algab suuruse juhtimisest.

Kui jaemüügi esiküljel on kirjas "umbes kaks viigimarja", koguge arvutus{0}}80 grammi kohta tüüpiliste partiide kohta. Ainuüksi keskmine võib varjata laia valikut. Vaadake üle portsjoni jõudmiseks vajalikud minimaalsed ja maksimaalsed tükid ning otsustage, kas nende arv on endiselt kasulik.

Tükeldatud tööstusliku koostisosa puhul ei pruugi arv olla asjakohane. Lukustage lõikemõõtmed ja portsjon grammide kaupa. Mõõtke sulanud jaotumist, klompimist ja tilkumist, sest kühvel võib tükkide kokkukleepumise korral muutuda.

Saabumisel võrrelge netokaalu, pakendit, toote temperatuuri, IQF-i eraldumist ja nähtavaid defekte kinnitatud partii kriteeriumidega. Karantiini materjal, kui pakend või külm{1}}ahela rekord tõstatab ohutusküsimuse; ära lahenda seda deklareeritud portsjoni muutmisega.

Viimased mõtted XMSD-st

Kaks värsket viigimarja, umbes 80–100 grammi, annavad teile praktilise algportsjoni. Need ei ole ei nõutav päevaannus ega universaalne lagi. Vilja tegelik kaal, täisväärtuslik eine, puuviljade kogusort ja seedimise reaktsioon otsustavad, kas kasutate vähem või rohkem.

Hoidke värskete ja kuivatatud puuviljade arv eraldi, märkige külmutatud puuviljade töötlemise alus ja lisage tüüpilistele kaaluandmetele kaubanduslik serveerimiskeel. See lähenemine vastab igapäevase koguse küsimusele ilma meditsiinilist reeglit välja mõtlemata.

Viited

• Ühendkuningriigi valitsus: 5 päevase portsjoni ekvivalenti.
• USDA FoodData Central: viigimarjad, töötlemata, FDC ID 173021.
• Toitumisjuhised ameeriklastele: praegused föderaalsed toitumisjuhised.
• USDA FoodData Central: viigimarjad, kuivatatud, kuumtöötlemata, FDC ID 174665.
• Ameerika Diabeediassotsiatsioon: parimad puuviljavalikud ja süsivesikute portsjonid.