Kas mais on halb süsivesik? Terved tuumad, rafineeritud vormid ja portsjonid

Mais on süsivesikuid sisaldav toit, kuid selle nimetamine "halvaks süsivesikuks" peidab tegelikult vajaliku teabe. Lihtsad suhkrumaisi{1}}tuumad sisaldavad tärklist, looduslikke suhkruid ja kiudaineid äratuntavas toidumaatriksis ning mõningaid valke ja mikroelemente. Maisitärklis, maisisiirup, täistera maisijahu, idandatud jahu, tortillakrõpsud ja võiga määritud maisitõlvikud pärinevad kõik maisist, kuid need ei ole sama koostisosa ega valmistoit.

Kasulikul otsusel on kolm osa:vorm, portsjon ja eine kontekst. Tehke kindlaks, kas toode säilitab tuuma söödava struktuuri või eraldab sellest osa. Mõõtke tegelikult söödud kogust, mitte ebamäärast "portsjonit". Seejärel loendage toidukorras ülejäänud süsivesikute allikad, kastmed ja lisandid. Mais annab süsivesikuid; see fakt ei ole defekt ja ühe-sõnaga silt ei suuda ennustada, mis juhtub portsjoni või täieliku retsepti muutmisel.

Mis tüüpi süsivesikud on mais?

CDC juhised eraldavad süsivesikud suhkruteks, tärklisteks ja kiudaineteks ning loetlevad maisi tärkliserikaste köögiviljade hulgas. Tuum sisaldab tärklist, kiudaineid ja looduslikult esinevaid suhkruid. USDA MyPlate paigutab ka kollase ja valge maisi tärkliserikaste{2}}köögiviljade alarühma. See klassifikatsioon on kasulikum kui moraalne silt: see käsib teil lugeda maisi oluliseks süsivesikute allikaks, selle asemel et käsitleda seda kui väga madala süsivesikute sisaldusega lehtköögivilja.

Läbipaistva viite saamiseks loetleb USDA SNAP{0}}Ed üks tass maisi, mis kaalub 145 g ja sisaldab 27 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid ja 5 g valku. Need arvud kirjeldavad seda nimega kirjet ja kaalu. Need ei kirjelda automaatselt pooltõlvikut, nõrutatud konserveeritud portsjonit, pärast keetmist külmutatud tuuma, maisijahu ega maitsestatud suupisteid. Seetõttu on iga võrdluse esimene küsimus järgmine: milline maisitoit ja milline mõõtmise alus?

MedlinePlus selgitab, et keha jagab süsivesikud energia saamiseks glükoosiks, samas kui kiudaineid käsitletakse erinevalt suhkrutest ja seeditavast tärklisest. Toit võib seega olla süsivesikute{1}}rikas ja siiski sisaldada kiudaineid ja muid toitaineid. "Sisaldab süsivesikuid" ja "toiteliselt tühi" ei ole sünonüümid. Meiemaisi toitumise ja spetsifikatsiooni juhendtagab toitainete laiema lagunemise. Et otsustada, kas mais on halb süsivesikute valik, on teil siiski vaja vormi ja serveerimist.

Suhkrumais muudab ka klassifikatsiooni vastavalt kasutamisele. Noori pehmeid tuumasid ostetakse ja serveeritakse tavaliselt tärkliserikka köögiviljana, samas kui küps kuiv mais on teravilja. See köögiviljade-versus{3}}teravilja probleem ei eemalda süsivesikuid. See selgitab, miks IQF-tuum, täisterajahu-ja rafineeritud tärklis vajavad erinevat kirjeldust. Vaadake meiemaisi köögiviljade{0}}või-teravilja juhendtäieliku küpsuse ja kasutuse eristamiseks.

"Keeruline süsivesik" on endiselt puudulik vastus

Maisi nimetatakse sageli komplekssüsivesikuteks, kuna tärklis on valmistatud seotud glükoosiühikutest ja terved tuumad sisaldavad kiudaineid. See silt üksi ei ennusta valmistoidu kiudaineid, töötlemist, portsjonit ega vere{1}}glükoosi vastust. Peeneks jahvatatud hommikusöögihelbed, terve tuum ja maisitärklis võivad kõik sisaldada keerulisi tärklisemolekule, kuid neil on väga erinev struktuur ja koostisainete loetelu.

Kasutage "kompleksi" keemilise kirjeldusena, mitte lõpliku ostu- või söömisotsusena. Lugege süsivesikute üldsisaldust, kiudaineid, üld- ja lisatud suhkruid, kui see on asjakohane, ning koostisainete kirjeldust. Pakkimata lisandi jaoks kasutage võrreldava maisivormi koostise andmeid ja kaaluge keedetud söödav osa. Kaubandusliku retsepti jaoks arvutage iga süsivesikuid-sisaldav koostisosa sama valmis-serveerimise alusel.

Terved tuumad ja rafineeritud maisi fraktsioonid ei ole samaväärsed

Terve magus{0}}maisi tuum säilitab oma nähtava taimestruktuuri. Küpse teravilja mais võib jääda ka terveks, lõhenenud, helvestatud või jahvatatud, säilitades samal ajal oma olulised terafraktsioonid. FDA täistera juhendi kavandis öeldakse, et maisijahu või maisijahu käsitlemiseks täisterana peavad kliid, idud ja endosperm olema samas suhtelises vahekorras kui terves teras. Deidandatud ja poltidega jahud ei vasta sellele kirjeldusele, kuna otsustav osa on eemaldatud.

Rafineerimine ei ole üks protsess, millel on üks tulemus. Degermine eemaldab idu; poltidega eemaldatakse osa kliidest; märgjahvatamine võib eraldada tärklist; muul viisil töötlemine võib muuta tärklise magusaineteks. Toode võib oma kavandatud funktsiooni poolest olla täiesti õigustatud, kuid see ei tohiks pärida terve tuuma toiteväärtuse kirjeldust. Maisi-tärklisega{4}}paksendatud kaste ei sisalda "kontsentreeritud tervet maisi" ja siirup ei ole vedel suhkrumais.

    Praktiline näide:Oletame, et ühes menüüs kasutatakse 90 g tavalist keedetud magusat{1}}maisi tuuma, teises aga 90 g maisi{3}}maitselist suupistet. Kaalud sobivad, aga tooted mitte. Tuuma serveerimist saab hinnata võrreldavate keedetud-maisi andmete põhjal. Suupistel on vaja oma märgistust, sest jahvatamine, õli, maitseained ja mis tahes täiendav tärklis või suhkur muudavad portsjoni kohta süsivesikuid, kiudaineid ja energiat. Esimese üksuse andmete valimine teise jaoks tooks kaasa vale võrdluse.

Portsjon muudab süsivesikute koormust

Süsivesikuid mõõdetakse grammides. CDC süsivesikute{1}}valiku tabelis on ühe planeerimisvalikuna kasutatud 15 g süsivesikuid ja näiteks pool tassi keedetud maisi. See tööriist on mõeldud süsivesikute teadvustamiseks, eriti diabeedi planeerimisel; see ei ole universaalne portsjoni retsept. Oluline õppetund on see, et "maisi portsjon" ja "süsivesikute valik" on mõõtmise kokkulepped, mis tuleb märkida.

Kaal on usaldusväärsem kui kontrollimata kühvel. Tasase pool-tassi, kuhjaga kulb ja maisitõlviku segment võivad sisaldada erinevat söödavat kogust. Vesi, drenaaž, tuuma suurus ja mittesöödav maisitõlvik muudavad ka mahu või brutokaalu{3}}võrdlust. Märkige üles, kas põhi on külmutatud, keedetud, nõrutatud või söödav. Jaemüügi toitumispaneelil ja restorani partii lehel tuleks kasutada olekut, mis vastab deklareeritud portsjonile.

    Töötatud näide:Kasutage USDA SNAP{0}}Ed viidet ainult arvutuse demonstreerimiseks: 145 g maisi annab 27 g süsivesikuid ja 3 g kiudaineid. 75 g keedetud tuuma portsjonis oleks 27 × 75 ÷ 145=ligikaudu 14,0 g süsivesikuid ja 3 × 75 ÷ 145=ligikaudu 1,6 g kiudaineid. 150 g portsjon sisaldab ligikaudu 27,9 g süsivesikuid ja 3,1 g kiudaineid. Söödava maisi kaalu kahekordistamine kahekordistab neid võrdluskoguseid ligikaudu kaks korda.

See aritmeetika ei ole toitumismärgis. See eeldab, et toode on võrreldav USDA kirjega ja kaalub lineaarselt söödava massi järgi. Konkreetne külmutatud või konserveeritud partii võib erineda sordi, küpsuse, niiskuse, drenaaži ja lisatud koostisosade poolest. Kaubandusdeklaratsiooniks kasutage täpse toote ja sihtkoha jaoks juriidiliselt sobivat koostise allikat, tarnija andmeid või analüüsi, seejärel rakendage nõutud ümardamisreegleid.

Süsivesikute, kiudainete ja "neto süsivesikute kogus" vastavad erinevatele küsimustele

USA toitumisalaste faktide sildil on süsivesikute loendamise lähtepunktiks süsivesikute kogus ja kiudained sisalduvad selles süsivesikuteabes. CDC soovitab kontrollida pakendatud toiduainete süsivesikute kogusisaldust grammides. Pakendi esi-süsivesikute arv ei asenda reguleeritud paneeli lugemist, eriti kui tooted on erineva koostisega või sisaldavad suhkrualkohole, eraldatud kiude või muid koostisosi.

Lihtsa maisi puhul võib loetletud kiudainete lahutamist süsivesikute kogusisaldusest kasutada kiudaineteta süsivesikute arvu lihtsustatud arenguhinnanguna, kuid seda ei tohiks esitada universaalse juriidilise arvutusena. Turud määratlevad süsivesikud ja kiudained oma analüütiliste ja märgistamisreeglite järgi. Kui importija, jaemüüja või jahutootja vajab nõuet, küsige, milline jurisdiktsioon, katsemeetod, andmebaasi sisestamine ja ümardamise konventsioon kehtivad lõplikus paneelis.

See eristus hoiab ära tavalise vea. USDA võrdlusandmed annavad 145 g maisi portsjonis kokku 27 g süsivesikuid ja 3 g kiudaineid. Oleks vale märkida "süsivesikutena" ainult 24 g, nimetamata lahutamist ja eesmärki, sest USA märgistust võrdleval tarbijal on juhis kasutada kogusüsivesikuid. Hoidke lähteväärtus puutumatuna, näidake kiudaineid eraldi ja tehke toote sildifailis turuspetsiifilised arvutused, selle asemel, et muuta algandmeid.

Tõlvik vajab söödavat alust

Tõlvikuportsjon on visuaalselt mugav, kuid analüütiliselt ebamugav, kuna südamikku ei sööda. Tüki brutokaal võib toetada ostu ja portsjonite kontrolli, samas kui toitumine vajab söödavat tuumakogust. Kui 100 g kobette sisaldab oluliselt vähem kui 100 g söödavaid tuumasid, siis vabade -tuumaandmete rakendamine selle brutomassi kohta hindab süsivesikuid üle. Määrake söödav saak esinduslike proovide põhjal või kasutage valideeritud tootespetsiifilist{6}}viidet.

B2B spetsifikatsioonide jaoks märkige tõlviku pikkus või tükkide vahemik, keskmine brutokaal, tuuma täidis ja söödava saagikuse hindamise meetod. See muudab märgistuse, portsjoni maksumuse ja süsivesikute arvutuse jälgitavaks. Ilma selle aluseta saavad kaks tarnijat pakkuda sama tõlviku kaalu, tarnides samal ajal erinevaid söödavaid koguseid.

Glükeemiline indeks ei asenda portsjonit ega toote nime

Glükeemiline indeks ehk GI võrdleb vere-suhkru vastust testitud toidus saadaoleva kindla koguse süsivesikutega võrdlusväärtusega. Glükeemiline koormus ehk GL kombineerib selle GI väärtuse määratud portsjonis saadaolevate süsivesikutega: GL=GI × saadaolev süsivesik portsjoni kohta ÷ 100. Valem näitab kohe, miks portsjon on oluline. Ainuüksi GI väärtus ei näita, kui palju süsivesikuid sa tegelikult sõid.

Ärge määrake igale maisi-nimelisele tootele ühte GI-numbrit. Avaldatud GI-tabelid sisaldavad eraldi kirjeid, kuna sort, küpsus, osakeste suurus, keetmine, jahutamine ja koostis võivad testitud vastust muuta. Terved tuumad, maisihelbed, tortillad, polenta ja magustatud teravili on erinevad toidud. Isegi usaldusväärsed tabelid hoiatavad, et GI ja GL on keerulised ja nende praktilise asjakohasuse üle on vaieldud. Kasutage väärtust ainult siis, kui testitud toit ja valmistis tõesti ühtivad.

Diabeedihaigetel soovitab CDC lugeda kokku süsivesikute kogus ning valida kiudainete ja toitainetega süsivesikuid sisaldavaid toite; individuaalne hoolduskava võib kehtestada erinevad kogused või ravimireeglid. Üldised juhised ei saa seda plaani kehtestada. Usaldusväärsed mõõtmisharjumused on lihtsad: kontrollige kogu süsivesikute sisaldust deklareeritud portsjoni kohta, loendage kõik toidukorra koostisosad ja ärge käsitlege kiudaineid, tärklist ja lisatud suhkrut vahetatavate siltidena.

Täielik eine on tähtsam kui eraldiseisev mais

Mais ilmub harva üksi. Praetud riis võib sisaldada maisi pluss riisi ja magusat kastet. Burrito võib kombineerida maisitortillat ubade, riisi ja salsaga. Valmistoiduks võib kasutada tuumasid, pastat ja paksendatud kastet. Kui loete ainult maisi, tunnete puudust muudest süsivesikute allikatest. Kui eemaldate maisi, kuid säilitate suure rafineeritud-terapõhja ja suhkruse kastme, võite muuta värvi ja tekstuuri ilma kavandatud koostise probleemi lahendamata.

    Näide:Hüpoteetiline eine sisaldab 80 g tuuma portsjonit, mis on USDA võrdlusandmete põhjal hinnanguliselt 27 × 80 ÷ 145=14.9 g süsivesikuid. Selle riisiportsjon annab retsepti andmetel 30 g ja kaste 8 g. Süsivesikute kogusisaldus on seega ligikaudu 52,9 g, enne mis tahes muid süsivesikuid{9}}sisaldavaid koostisosi. Kui sihtmärk on madalam, peab arendaja otsustama, millist komponenti muuta; ainuüksi maisi märgistamine "halvaks" ei tuvasta suurimat panustajat.

Toidu kvaliteet sõltub ka teguritest, mida süsivesikute arv ei kirjelda: valgusisaldusega toiduained, mitte-tärkliserikkad köögiviljad, rasvad, naatrium, allergeenid ja serveerimisenergia. Süsivesikute klassifikatsioon üksi ei saa neid otsustada. Maisi puhul alustage vormi, kiudainete, portsjoni ja süsivesikute kogusisalduse kontekstist. Kaalu-kontrollistrateegia, söömisaeg ja täielik söögiplaan nõuavad erinevaid tõendeid ja individuaalseid eesmärke.

Köögiviljasegutoodete puhul peaks maisi protsent olema selgesõnaline. Segu võib sisaldada brokolit, porgandit, herneid ja maisi, kuid maisi ja herne vahekorra muutumisel annab portsjoni kohta siiski erinevaid süsivesikuid. Meiekülmutatud segaköögiviljade{0}}rakenduslehton asjakohane järgmine samm, kui tuuma suhet, teisi komponente ja kuumutusvõimet tuleb hinnata koos.

B2B süsivesikute kontroll algab toote identiteediga

Ostja ei saa kontrollida süsivesikuid ainult ostukirjeldusega "mais". Kui vaatame üle IQF-i suhkrumaisi{1}}programmi, tuvastame terved tuumad, tõlvikud või kobetid; sort või värv, kui see on asjakohane; küpsus ja hellus; tuuma terviklikkus; lisatud koostisained; külmutatud või kuivendatud alus; pakendi suurus ja kavandatud rakendus. PraeguneXMSD IQF külmutatud maisi sarieraldab need füüsilised vormingud, kuna need loovad erinevaid jaotus- ja tulemuseküsimusi.

Jahvatatud maisi puhul vajab identiteet erinevaid tõendeid: täistera olek-, jahu või jahu tüüp, osakeste suurus, säilinud fraktsioonid ja igasugune rikastus. Tärklise või siirupi puhul küsige täpset koostisaine spetsifikatsiooni ja tehnilist funktsiooni. Terviklik-tuumakujutis ei saa toetada pulbri-täielikku tera ja sõna "looduslik" ei saa asendada koostise tõendeid.

Jaemüügi- või toitlustustoote puhul lukustage serveering enne arvutamist. Salvestage maisi protsent, koostisosa olek, protsessi saagis ja kõik muud süsivesikuid{1}}sisaldavad koostisosad. Kui toode sisaldab väidet täistera--tera-, kiudaine-, suhkru- või süsivesikute kohta, vaadake üle täpne sihtkoha reegel ja lõplik ümardatud väärtus. Laboratooriumi või andmebaasi tulemus 100 g koostisaine kohta ei muutu automaatselt väiteks valmistoote kohta-portsjoni kohta-.

Pakend toetab arvutust, kaitstes portsjonit ja deklareeritud toodet. Jaemüügipakendid vajavad kontrollitud netokaalu ja valmistamisjuhiseid; toitlustuspakendid vajavad suurust, mis vastab partii doseerimisele; hulgipakendid vajavad tihendit ja külmkett-, mis piiravad klompimist ja dehüdratsiooni. Vaadake meiekülmutatud{0}}toidu pakendamise juhisedkui portsjoni juhtimine sõltub pakendi konfiguratsioonist.

Ostja-näide valemiga

    Valemi näide:400 g külmutatud köögiviljade pakis on ette nähtud 25% maisi massist, seega sisaldab üks pakk enne küpsetamist 400 × 0.25=100 g maisi. Kui segu jääb ühtlane, sisaldab deklareeritud 200 g portsjon 50 g maisi. Kasutades USDA võrdlust ainult arendamiseks, sisaldab maisiportsjon ligikaudu 27 × 50 ÷ 145=9.3 g süsivesikuid ja 3 × 50 ÷ 145=1.0 g kiudaineid. Ülejäänud köögiviljad tuleb eraldi välja arvutada ning valmis etiketil tuleb kasutada heakskiidetud tooteandmeid ja sihtkoha meetodit.

Kriitiline kontroll on segu ühtlus. Kui mais settib või tootmissuhe triivib, ei pruugi nominaalne 25% valem kirjeldada üksikuid pakendeid. Kontrollige doseerimiskirjeid ja proovige kogu töö käigus mitmest pakendist. Einetootja puhul kontrollige pärast iga koostisosa lisamist sama kontrolli aluse tasemel. Arusaadav süsivesikute aruanne põhineb nii täpsetel koostisandmetel kui ka täpsel portsjoni tarnimisel.

Parem vastus kui "hea süsivesik" või "halb süsivesik"

Tavaline terve suhkrumais on tärkliserikas süsivesikute toit, mis sisaldab ka kiudaineid, mõningaid valke ja muid toitaineid. See võib sobida paljude toitumisharjumustega, kuid selle süsivesikud loevad siiski. Rafineeritud jahu, isoleeritud tärklis, siirup ja kõrge koostisega maisitoidud vajavad eraldi hindamist, sest töötlemine, lisamine ja serveerimistihedus muudavad taldrikule jõudvat.

Kasutage vormi{0}}esimene kontroll: määrake maisitootele nimi, kontrollige, kas terafraktsioonid on alles, kaaluge söödav portsjon, lugege või arvutage süsivesikute kogusisaldus, lisage kõik teised toidu koostisosad ja rakendage tulemust tegelikule eesmärgile. See lähenemine väldib mõlemat äärmust, -jättes tagasi terved tuumad üksnes seetõttu, et need sisaldavad tärklist, ja lubades, et mais ei saa kunagi kaasa aidata liigsele süsivesikute hulgale.

Viited

• USDA SNAP-Red: Corn
• USDA MyPlate: köögiviljagrupp
• USA CDC: süsivesikute loendamine
• USA CDC: süsivesikute valikud
• USA CDC: tervislike süsivesikute valimine
• MedlinePlus: süsivesikud
• USA FDA: täistera märgistuse avalduste juhendi kavand
• Atkinson jt: glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste rahvusvahelised tabelid 2021
• FAO: mais inimeste toitumises - keemiline koostis ja töötlemine