Milleks sobivad rohelised herned igapäevastes toitudes?

Rohelised herned sobivad toidule kiudainete, kasuliku koguse taimsete valkude lisamiseks ning magusa ja rikkaliku köögiviljahammustuse lisamiseks. Need sisaldavad ka süsivesikuid, nii et need toimivad pigem toidukorra osana kui piiramatu garneeringuna. Tavalised külmutatud herned võivad olla mugavad valikud: saad mõõduka koguse mõõta, küpsetada vastavalt pakile ja kasutada juba nauditavas toidus.

Kõige selgem kasu on sageli praktiline. Nuudlikauss, köögiviljasupp või lihtne lisand mahutab rohkem herneid, ilma et see muutuks täiesti erinevaks retseptiks. Kuid õhtusöögi peale laiali puistatud lusikatäis aitab palju vähem kaasa kui helde serveering ja koore või soolase kastme lisamine muudab valmistoitu. Hinnake söödud kogust ja kogu rooga koos.

XMSD-s leiame, et herneproov on pärast kavandatud toiduvalmistamisetappi informatiivsem kui otse selle külmutatud kotist. Hellus, koore tekstuur ja herneste jaotumine roa kaudu mõjutavad seda, kas see köögiviljaportsjon on tõesti meeldiv süüa. Need on kasulikud valikud, mida teha koos toitumisalaste faktidega.

Mida üks keedetud portsjon kaasa aitab

Kasutage lähtepunktina selgelt määratletud toitu. USDA arhiveeritud standardviite 28 kirje 11313 kirjeldab rohelisi herneid, mis külmutati, seejärel keedeti, nõrutati ja valmistati ilma soolata. Järgmised ümardatud arvud pärinevad sellest konkreetsest viitest. Need kirjeldavad söödavaid keedetud herneid, mitte toorest kauna, kuiva purustatud hernest ega herne{5}}valgupulbrit.

See on kasulik skaala lisandiks. Kiudainete ja valkude osakaal on märkimisväärne, samas kui tavalises köögiviljas on rasva vähe. Või, õli, peekon, juust ja kaste kuuluvad nende lisamisel arvutusse. Tavalisele koostisosale trükitud number ei kirjelda kõiki sellest valmistatud roogasid.

Toitumisväärtused varieeruvad sõltuvalt toidukaardist ja valmistamisest. Kuivatatud kaal ei hõlma keedunõusse jäänud vett; külmutatud sisendkaal kirjeldab varasemat etappi. Kasutage oma pakendi jaoks selle toitumisalase teabe ja mõõtmise aluseid. Valmistoidu jaoks arvutage välja kogu retsept koos ühtlaste kaaludega, selle asemel, et segada keedetud figuurid küpsetamata kogustega.

Hernevalk on kasulik ilma tervet sööki kaasas kandmata

Paar lusikatäit herneid lisab valku, kuid kogus võib olla väiksem, kui roa nimi viitab. Mõelge herneriisile või hernepastale kui taimse valgusisaldusega toidule. Kui soovite rohkem valgukomponenti, valige oma toitumisharjumustele vastav lisatoit, näiteks muna, kala, linnuliha, tofu, oad või läätsed.

Tervetel rohelistel hernestel ja isoleeritud hernevalgul on erinevad töökohad. Kogu seeme toob kaasa kiudaineid, vett, maitset ja äratuntava tekstuuri. Isolaat on töödeldud koostisosa, mis on ette nähtud kontsentreerituma valgufraktsiooni tarnimiseks. Ühe teise vastu vahetamine muudab toitu oluliselt; pulbri valgu väide ei ole kujund, mida saate rakendada aedherneste kaussi. Samuti ei kirjelda sõna roheline üht toitumiskategooriat. Aedherned on ümmargused seemned, mis on nende kaunadest eemaldatud; snap- ja lumihernest süüakse tavaliselt nende õrnade kaunadega. Äratundmineroheliste herneste liigid ja toiduvormidhoiab need erinevad koostisosad eristatuna. Toidukorra arvutamiseks kontrollige enne salvestatud toitainekirje kasutamist toidu tegelikku nimetust.

Realistlik valik on kasulikum kui suurima numbri tagaajamine. Kui teie perele meeldivad tuttava õhtusöögi ajal segatud herned, on see lihtne viis neid regulaarselt lisada. Hoidke ülejäänud eine mitmekülgne ja oma vajadustele piisav, selle asemel, et paluda ühel köögiviljal kõiki toitaineid varustada.

Kiudained, folaat ja tavaline koht teie dieedis

Kiudained on üks selgemaid põhjuseid, miks hernestele taldrikul koht anda. See aitab kaasa päeva kogustele köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest ja muudest toiduainetest. Selle saamiseks pole vaja spetsiaalset herneretsepti: keedetud terved herned supis või lisandis jäävad kiudaineid-sisaldavaks koostisosaks.

Kasulik portsjon on see, mida mugavalt sööte. Kiudainesisalduse järsk tõus võib mõnele inimesele ebamugavust tekitada. Väiksem kogus tuttavas toidukorras võib olla parem lähtepunkt kui mitme toidukorra korraga vahetamine. NIDDK juhistes gaaside kohta märgitakse ka, et teatud süsivesikud kaunviljades võivad põhjustada sümptomeid, kuna soolestiku bakterid neid lagundavad.

Herned annavad ka mikroelemente, sealhulgas folaate. NIH selgitab, et folaat toetab normaalset rakkude jagunemist ja geneetilise materjali moodustumist. See selgitab toitaine ühte rolli normaalses tervises. Mitmekesine toitumine annab erinevatest allikatest erinevaid toitaineid; köögiviljaportsjon ei tohiks asendada ettenähtud toidulisandit ega individuaalset toitumiskava.

Kui naudite herneid ainult pehme suppina, pidage meeles, mida kurnamine retseptiga teeb. Keedetud herneste blenderdamine hoiab koostisosa kausis, supi läbi peene sõela läbi ajamine eemaldab osa tahkest materjalist. Sujuv tulemus võib olla täpselt see, mida soovite, kuid kasutage valmis retsepti selle asemel, et eeldada, et kõik versioonid on toiteväärtuselt identsed.

Valige samal ajal ülejäänud taldrik

Herned sisaldavad tärklist ja suhkruid, samuti kiudaineid ja valku. See muudab need toidukorras kasulikuks ja annab ka süsivesikuid. Kui arvestate süsivesikuid diabeedi või mõne muu individuaalse toitumiskava korral, arvestage tegelik herneportsjon koos riisi, leiva, pasta või muude söödavate toiduainetega. Roheline värv ei muuda toitu süsivesikute-vabaks. Kergel õhtusöögil võib siiski olla kontrast: herned magusaks, mõni muu köögivili teistsuguse tekstuuriga ja valgurikas toit, mida naudite. Brokkoli, porgand, seened või lehtköögiviljad annavad teistsuguseid söömiskogemusi. Tera- või kartuliportsjonit saate kohandada sööja isu ja vajadustega, ilma et hernest käsitletaks millegi sellisena, mis seda alati asendama peab.

Koossegatud köögiviljasegud, vaata, mis koti sees on. Segu, milles domineerivad herned ja mais, ei ole sama kombinatsioon kui brokkoli, lillkapsas ja porgand. Mõlemal võib olla koht söögikordades. Koostisosade loetelu ja tegelikud proportsioonid on kasulikumad kui esiküljel kujutatud värvide arv. Maitse on siin oluline. Sidrun, ürdid, vürtsid või veidi röstitud maitseainet võivad herneroa vastu huvi pakkuda, ilma et peaks lootma suurele hulgale rikkalikule kastmele. Maitske korralikult keedetud herneid, enne kui otsustate, kui palju kastet soovite. Maitsesta kogu eine koos, et soolane puljong, juust või valmiskaste ei jääks kahe silma vahele.

Näide: jaga mõõdetud lisand õiglaselt

Toimiv näide: kaaluge hüpoteetilist leibkonda, kes valmistab kahele täiskasvanule herneste lisandit. Need kaaluvad 150 g keedetud, nõrutatud tavalisi herneid ja jagavad need ühtlaseks. Iga portsjon on 75 g. Kasutades ülaltoodud arhiveeritud USDA viidet, on hernestest pärit valku 5,15 g × 75 ÷ 100=umbes 3,9 g inimese kohta; kiudaine on 4,5 g × 75 ÷ 100=umbes 3,4 g.

Otsustav sisend on keedetud, nõrutatud kaal. 150 g külmutatud herneste kaalumine enne keetmist ja viimased portsjonid täpselt 75 g jätavad kõik ettevalmistuse käigus tehtud muudatused vahele. Mitteametliku eine puhul võib see olla väike praktiline erinevus. Retsepti arvutamiseks või deklareeritud portsjoni jaoks jätke mõõtmise etapp selgeks. Leibkond valib herned oma tavapärase põhitoidu kõrvale, mitte ei võta seda toitu välja, sest herned sisaldavad valku. Kui üks inimene sööb ära vaid poole pakutavast herneportsjonist, väheneb ka selle inimese hernepanus laias laastus poole võrra. Taldrikul olev portsjon ja tegelikult söödud portsjon on erinevad küsimused.

Eeldatav 75 g portsjon illustreerib arvutust; vali oma portsjon, mis sobib toiduga. Saate kasutada sama lihtsat meetodit oma pakendil olevate arvudega: toitaine 100 g kohta korrutatuna portsjoni kaaluga, jagatud 100-ga. Täieliku serveerimise hindamisel lisage kõik garneeringule lisatud koostisosad.

Värsked, külmutatud ja konserveeritud valikud lahendavad erinevaid probleeme

Valige vorm, mis sobib teie ostlemise ja toidu valmistamisega. Värske aedhernes vajab koorimist, seega ei ole kaunades ostetud kaal herneste kaal taldrikul. Külmutatud koorega herned hõlbustavad mõõdetud koguse väljavõtmist. Konserveeritud herned võivad olla kasulikud, kui sügavkülmikuruum või küpsetusaeg on piiratud, kuid nende tekstuur ja pakkevedelik võivad erineda.

Lugege konserveeritud etikette soola, koostisainete ja selle kohta, kas toitumisalane teave kirjeldab nõrutatud herneid. Kui võrrelda kaubamärke, kasutage sama summat ja sama alust. Sõnad vähendatud soola või ilma lisatud soolata vastavad tegelikust naatriumiarvust erinevatele küsimustele; kumbki ei muuda seda, kui palju tootest sa sööd.

Külmutatud herned on kiirel õhtul mugav viis köögivilju käepärast hoida ilma seda koorimata. Hoidke pakk sügavkülmas ja kasutage selles pakutavat toiduvalmistamismeetodit. Lühike ettevalmistusrutiin võib olla väärtuslik, kui alternatiiviks on korduvalt köögiviljade ostmine, mis kunagi ei sobi. Kasutatava köögi jaokslahtiselt külmutatud rohelised herned, on toimiv pakend see, mis sobib tavapärasele tootmisele. Suur välimine karp võib sisaldada väiksemaid sisekotte ja see vahe on oluline, kui korraga on vaja vaid piiratud kogust. Sobitage avatud kogus tõelise keetmistsükliga ja säilitage järelejäänud laojääk.

Kuivatatud lõhestatud herned kuuluvad erinevasse valmistusviisi. Need on kasulikud paksude suppide ja muude roogade valmistamiseks, millel on oma toiduvalmistamise meetodid. Valige need selleks tööks, mitte viimase hetke-asenduseks külmutatud aedhernestele, kui retsept eeldab eraldi pehmeid rohelisi tükke.

Küpseta ettenähtud roa jaoks, seejärel hinnake tekstuuri

Toiduvalmistamiseks mõeldud külmutatud herned vajavad seda keetmisetappi isegi siis, kui need näevad välja puhtad ja erksavärvilised. FDA selgitab, et külmutamine ei tapa usaldusväärselt kahjulikke baktereid ja et osaline tehases küpsetamine ei tee toitu automaatselt söögivalmis. Järgige pakendi juhiseid, sealhulgas segamis- või seismisaega, kui see on ette nähtud.

Külma salati jaoks valmistage esmalt valmis{0}}nõutav toode, seejärel jahutage ja jahutage see enne kokkupanemist ohutult külmkapis. Toidustandardite agentuur teeb selle eristuse selgesõnaliselt külmutatud köögiviljade puhul. Herneste lihtsalt kraani all sulatamine või külma kastmesse segamine ei täida vajalikku kuumutusetappi. Kui herned on korralikult keedetud, valige roa tekstuur. Eraldi herned sobivad riisile ja nähtavale küljele; pehmemad herned võivad sobida pudruks või segasupiks. Iga rakenduse jaoks pole vaja kasutada sama lõpp-punkti. Oluline vahe on ohutul valmistamisel ja pärast seda eelistatud söömiskvaliteedil.

Esinduslikuks tootevõrdluseks valmistaksime valmis roas kaks herneproovi, kasutades sama keeduseadet, sisendmassi ja retsepti. Hernes, mis tundub iseenesest vastuvõetavalt õrn, võib õrnas riisisegus olla vähem meeldiv, kui selle nahk tundub sitke. Vastupidiselt võib väga pehme proov tervete herneste näitamiseks mõeldud nõusse kaduda. Ühine kohtuprotsess annab sellele otsusele õiglase aluse.

Näide: supp ja riisiroog vajavad erinevat kontrolli

Kasutusnäide: kujutage ette väikest kööki, mis valib sujuvaks supiks ja riisilõunaks külmutatud herned. Supi retseptis kasutatakse 1,2 kg valmispartiis 300 g herneid. Riisi retseptis kasutatakse 1,2 kg valmispartiis 120 g herneid. Need oletatavad koostised muudavad koostisosade proportsioonide võrdlemise lihtsaks.

Supp sisaldab herneid 25% valmiskaalust, riisijahu aga 10%. Võrdsed 300 g portsjonid sisaldavad seega vastavalt 75 g ja 30 g herne koostisainet selle retsepti alusel. Nimetades mõlemat hernesõunaks, peidaks see erinevus ära. Muud koostisosad määravad endiselt suure osa toidu toitumisest ja maitsest.

Köögis valmistatakse mõlemad tooted nende sobivate valideeritud toiduvalmistamismeetodite järgi. Supi puhul kontrollib see pärast hoidmist siledust, nahatükke ja konsistentsi. Riisi puhul vaadatakse, kui ühtlaselt terved herned jaotuvad ja kas nende hammustus sobib teiste koostisosadega. Ühe testi läbimine ei vali automaatselt teise roa hernest. Me hoiaksime need näidismärkmed eraldi. Kui üks variant toimib supis hästi, kuid jätab riisi ebaühtlase hammustuse, on järgmiseks toiminguks riisi jaoks sobivama herneproovi võrdlemine. See väldib kogu riisi retsepti korduvat muutmist, et kompenseerida koostisosade mittevastavust. Tulemuseks on selgem hernevalik iga toiduvalmistamisrakenduse jaoks.

Pärast koti avamist hoidke mugavust

Portsjoneerimine on kõige lihtsam, kui kotiava, sisepakend ja sügavkülmaruum töötavad koos. Mõõtke vajalikku puhaste riistadega, sulgege järelejäänud pakk kindlalt ja viige see viivitamatult tagasi sügavkülma. Hoidke toote etiketti või samaväärset selget identifitseerimismärki koos mis tahes ülekantud mahutiga, sealhulgas originaalsed ladustamis- ja valmistamisjuhised.

Meie esimene pakendamisküsimus on, kui palju kulub ühele tavalisele toiduvalmistamistsüklile. Kui köök kasutab iga päev väikest kogust, vaatame enne suurema pakendi pakkumist üle sisemise-koti suuruse ja käsitsemisruumi. Karbi hinna kokkuhoid on vähem kasulik, kui selle avamine põhjustab korduvat käsitsemist, halba sulgemist või segadust partiide vahel. Sama loogika kehtib ka kodus, väiksemas mahus. Asetage avatud pakendid kohta, kus neid on lihtne leida ja korralikult sulgeda. Herneste nägemiseks tuleb kasuks läbipaistev kott, kuid see vajab siiski tervet sulgurit ja sobivat sügavkülma hoidmist. Thekülmutatud{0}}toidu pakendite valiktoetab käsitsemist; see ei asenda toiduvalmistamise juhiseid.

FDA soovitab sügavkülmikut hoida temperatuuril 0 °F, umbes -18 °C ja kiiresti riknevad valmistoidud jahutada. Ärge jätke keedetud hernerooga letile, kui otsustate, kuidas jääke kasutada. Järgige kogu roa, sealhulgas liha, piimatoodete, riisi või muude koostisosade säilitamisjuhiseid. Tuttav välimus ei saa tõestada, et valesti käideldud toit on ohutu.

Kui väiksem kogus või erinev koostisaine on mõttekas

Püsiv puhitus on põhjus, miks vaadata kogu söögikorda ja oma sümptomeid, mitte sundida suuremat herneportsjonit. NIDDK soovitab arutada tülikate gaaside tekkimist arstiga ja märgib, et toidu{1}}ja -sümptomite päevik võib aidata mustreid tuvastada. Kui järgite ettenähtud seedimist soodustavat dieeti, töötage selle kava järgi, mitte ei kasuta üldist portsjonisoovitust. Toiduallergia vajab teistsugust reaktsiooni kui tavaline täiskõhutunne või gaasid. Kui herned on teie jaoks teadaolevalt allergeen, vältige vastavat hernest{6}}sisaldavat toodet ja järgige oma allergiaplaani. Kontrollige suppide, kastmete ja valmistoitude täielikku koostisosade loendit; herneste koostisosad võivad esineda toitudes, mis ei näe välja nagu köögiviljakauss.

Kõigi teiste jaoks pole vaja muuta hernest kohustuslikuks igapäevaseks toiduks. Kasutage neid seal, kus teile meeldib nende maitse, valige mugav portsjon ja vahetage nädala jooksul teisi köögivilju ja valgurikkaid toite. Nende väärtust on lihtne selgitada: kiudained, valgusisaldus, süsivesikud toidukorras ja praktiline viis köögiviljade lisamiseks.

Parim igapäevane valik on roog, mis vastab teie vajadustele ja rutiinile. Vaata hernekogust, mis sellega kaasas on ja kuidas seda valmistatakse. Seejärel hoidke seda varianti, mis teie köögis töötab ja on meeldiv süüa. Nii saab väikesest külmutatud juurviljast tavalise toidukorra kasulik osa.

Viited

• USDA standardviide 28: kirje 11313, keedetud külmutatud rohelised herned ilma soolata.
• NIH toidulisandite büroo: foolhape.
• NIDDK: Söömine, dieet ja toitumine seedetrakti gaaside jaoks.
• FDA: ohutusteadmised valmistoidu-keetmiseks-valmistamiseks.
• Toidustandardite agentuur: oma toidu valmistamine.
• FDA: kas hoiate toitu ohutult?.
• FDA: kas teil on toiduallergiaid? Lugege silti.