Vaarikate toitumine: võrdlusväärtustest tõeliste retseptideni

Vaarikad sisaldavad kiudaineid, C-vitamiini, süsivesikuid ning väiksemas koguses valku, rasvu ja mitmeid mineraalaineid. USDA SR Legacy toor-vaarika rekord sisaldab 52 kilokalorit, 6,5 grammi kiudaineid ja 26,2 milligrammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Need on määratletud võrdlustoidu väärtused, mitte lubadus iga vaarikatoote kohta.

Praktiline erinevus on sageli lusikas. Tervetel marjadel, kurnatud püreel, magustatud kastmel ja vaarikajookil võib olla sama puuvilja nimi, kui need sisaldavad erinevas koguses puuvilju, kiudaineid ja suhkrut. Sööda toitumise mõistmiseks alustage vormist ja portsjonist, seejärel lisage kaussi või retsepti muud koostisosad.

XMSD-s eraldaksime sissetuleva vaarika koostisosa toitumisalase teabe valmistoidu arvutusest. Nende kahe segi ajamine võib muidu hoolika arvutuse valesti teha. Vaarika koostisaine spetsifikatsioon aitab tuvastada lähtematerjali; tegelik valmistamine ja serveerimine määravad, mis edasi saab.

Toores vaarikas, mille alus on nähtav

Tabelis olevad arvud pärinevad USDA FoodData Centrali kirjest 167755 „Vaarikad, toores” SR Legacy andmekogumis. Need kirjeldavad 100 grammi söödavaid tooreid puuvilju. Kirje jääb kasulikuks õpetlikuks viiteks, kuid see ei ole teie sügavkülmikus oleva koti uus laborianalüüs. Kirje nime lisamine väldib selle segamist magustatud või erinevalt töödeldud kirjetega.

Lugege ridu erinevat tüüpi teabena, mitte summadena, mida kokku liita. Kiudained ja suhkrud kuuluvad süsivesikute pilti; need ei ole täiendavad koostisosad, mis on lisatud kogu süsivesikute hulka. Energiat mõõdetakse kilokalorites, vitamiine ja mineraalaineid aga milligrammides. Nende ühikute segamine võib tekitada palju suurema vea kui toidu väärtuse mõistlik ümardamine.

Tabel teeb ka toidu rolli selgemaks. Vaarikad on puuvilja panus, mitte toidu oluline valgukomponent. Nende paaristamine mõne muu toiduga võib lisada seda, mida marjad annavad vaid väikestes kogustes. Näiteks vaarikate ja maitsestamata jogurti kaussi tuleks hinnata marjade ja konkreetse jogurtina, mitte vaarika suurendatud portsjonina.

Mida teevad peamised toitained tavalisel dieedil

Kiudained on osa taimsest toidust, mis ei seedu nagu tavalised suhkrud ja tärklis. FDA selgitab, et erinevad kiud mõjutavad seedimist erineval viisil; mõned moodustavad geelid, teised aga aitavad materjalil seedetraktist läbi liikuda. Terved puuviljad on üks viis kiudainete lisamiseks koos köögiviljade, ubade ja täisteratoodetega. Kasulik eesmärk on toidukordade vaheldusrikkus, selle asemel, et nõuda kõike ühest marjast.

C-vitamiin on vajalik funktsioonide, sealhulgas kollageeni moodustumise jaoks, ja aitab organismil omastada taimsest toidust mitteheemset rauda. Mangaan toetab mitmeid ainevahetuses ja luukoe moodustumises osalevaid ensüüme. Need väljakujunenud toitainete rollid selgitavad, miks mõlemad toitumisalastes aruteludes esinevad. Need ei tähenda, et vaarikate söömine muudab naha nähtavalt, parandab puudust või ravib haigust.

Söögi ajal võivad vaarikad lisada puuvilju ja kiudaineid, andes samal ajal värske hapuka maitse. Nende maitse võib muuta tavalise kaerahelbepudru või jogurti ahvatlevamaks, ilma et oleks vaja magustoidu magusust. See, kas see inimesele sobib, sõltub täielikust toidukorrast ja tema eelistustest; see ei ole põhjus ebatavaliselt suurt portsjonit sundida.

Thevaarikate poolt tarnitavad toitainedpanustada kõrvuti ülejäänud dieediga. Mitmekesine hommikusöök võib kombineerida puuvilju valku{1}}sisaldava toidu ja täisteratoodetega. Nende suhtelised kogused, valmistamine ja see, mida teile meeldib süüa, on kasulikumad juhised kui toidukorra koostamine ühe toitaine ümber.

Muutke võrdlussumma oma portsjoniks

Põhiline arvutus on lihtne: korrutage väärtus 100 grammi kohta söödud toidu grammidega, seejärel jagage 100-ga. Kasutage söödava toidu kaalu, välja arvatud kauss või anum. Marjade loendus on vähem usaldusväärne, kuna marjad on erineva suurusega ja lahtised tükid jäävad toiduks isegi siis, kui neid ei saa lugeda terveteks marjadeks.

    Töötatud näide:Kujutage ette, et lisate hommikusöögile 80 grammi tooreid vaarikaid. Nimetatud USDA viidet kasutades annavad puuviljad umbes 41,6 kilokalorit, 5,2 grammi kiudaineid ja 21 milligrammi C-vitamiini. See on illustreeriv viide{6}}põhine hinnang selle toore portsjoni kohta. See ei ole täieliku hommikusöögi toitumine ja seda ei tohiks muutmata kujul keedetud või kurnatud versiooni sisse kanda.

Lihtne köögikaal muudab selle võrdlemise lihtsamaks, muutmata iga söögikorda raamatupidamisülesandeks. Kaaluge tavaline portsjon üks kord, kui soovite selle suurust mõista. Seejärel kaaluge ülejäänud toitu: kaer, jogurt, pähklid, piim, magusained või midagi muud. Tagasihoidlikul puuviljakattel ja peamiselt puuviljadest koosneval kaussil on erinev toitumisalane roll isegi siis, kui need näevad välja võrdselt värvilised.

Pakendatud puuviljade või valmiskatte puhul kasutage etiketil olevat serveerimisteavet koos tegelikult kasutatud kogusega. FDA märgib, et märgistatud portsjon peegeldab tüüpilist tarbimist ega ole soovitus selle kohta, kui palju keegi peaks sööma. Pakend võib sisaldada mitut portsjonit, nii et poole koti võtmine võib tähendada rohkem kui ühte portsjonit, mitte poolt kuvatud väärtustest.

Looduslik suhkur ja lisatud suhkur ei ole sama rida

Tavalised vaarikad sisaldavad looduslikult esinevaid suhkruid. Tavaliste puuviljade külmutamine ei lisa suhkrut; magustatud külmutatud preparaat erineb selle retsepti poolest. Lugege nii koostisainete avaldust kui ka toitumispaneeli. Sellised sõnad nagu vaarikakaste, puuviljavalmistus või magustoidu täidis võivad kirjeldada pigem segusid kui ainult puuvilju sisaldavat kotti.

USA toitumisalaste faktide etiketil sisaldab üldsuhkrud looduslikult esinevaid ja lisatud suhkruid. Lisatud-suhkrute rida on alamhulk, mitte teine ​​summa, mida kogusummale lisada. Illustreeriva etiketi puhul, mis näitab 12 grammi üldsuhkrut, sealhulgas 8 grammi lisatud suhkruid, jääb kogusummaks 12 grammi. Kui lugeda seda 20 grammiks, loetakse lisatud osa kaks korda.

Sellest eristusest on abi lisandite võrdlemisel. Kui üks toode on tavaline puuvili ja teine ​​sisaldab palju magusainet, võib nende võrdsetel lusikatäitel olla väga erinev koostis. Võrrelge neid kogusega, mida reaalselt kasutate, selle asemel, et eeldada, et puuviljapakendi-esiosa-nimetuse vastendamine loob võrdse võrdluse. Samuti kontrollige, kas väiksem märgistatud portsjon muudab ühe paneeli esmapilgul heledamaks.

Väike magusus võib siiski sobida toiduga, mida teha tahad. Otsus ei pea olema kõik või mitte midagi. Enne magusaine lisamist võite maitsta tavalist puuviljasegu või kasutada väiksemat kogust kontsentreeritud katet, kui selle maitse on piisav. Kasulik teave on see, kuidas tegelik retsept muutub, mitte see, kas üks isoleeritud koostisosa saab hea või halva sildi.

Kas külmutatud vaarikas vajab teistsugust toitumisrekordit?

Värskeid ja külmutatud puuvilju ei tohiks foto järgi järjestada. Külmhoiustamine, külmutamiseelne aeg, hilisem säilitamine ja ettevalmistamine mõjutavad lõpuks kasutatavat toodet. NIH märgib, et C-vitamiini saab vähendada pikaajalise säilitamise ja keetmisega. Seetõttu ei ole kasulik lubada iga külmutatud vaarika kohta üht protsenti vitamiinide säilimist või eeldada, et värske punnet on alati toiteväärtuselt parem.

Tavalise toidukorra planeerimisel võib tavaline külmutatud puuviljatoode olla praktiline viis puuviljade kättesaadavuse hoidmiseks. Täpse toitumisalase arvutuse jaoks kasutage selle toote ja valmistise kohta teavet. Tootja andmed võivad kirjeldada toodet müüduna, samas kui retseptis kasutatakse seda pärast sulatamist, nõrutamist või kuumutamist. Enne numbrite kopeerimist lugege seda kirjeldust.

Terved marjad ja murenevad erinevad eelkõige füüsilise vormi poolest. Puuviljade tükkideks purustamine ei muuda neid automaatselt magustatud tooteks või mahlaks. Kui kogu söödav materjal jääb nõusse, võivad olulised muutused olla jaotus ja tekstuur. Kui osad visatakse ära, tuleb allesjäänud kogusele ja koostisele rohkem tähelepanu pöörata. Thesaadaval külmutatud vaarika vormidseetõttu saab serveerida erinevaid retsepte, ilma et neid käsitletaks tervislikkuse hierarhiana.

Ma valiksin kõigepealt vormi, mis seda tööd täidab, seejärel hangin vastava toitumisalase teabe. Terved puuviljad võivad olla kasulikud seal, kus marjad peaksid jääma nähtavale. Mure võib segus ühtlasemalt jaotuda. Tervete puuviljade ostmine ainult selle purustamiseks lisab nõude, mis ei pruugi valmistoitu parandada ega muuta selle toitainete arvutust täpsemaks.

Järgige puuviljade valmistamisel mahla ja viljaliha

Nõrutatud vaarikaportsjon ei ole sama materjal kui sulanud koti kogu sisu. Kui vedelik läheb kastmesse või smuutisse, jääb see retsepti osaks. Kui see katteks ära valada, muutub säilinud kaal. Iga toitainemuutuse suunda ja suurust ei saa kindlaks teha ainult seda vedelikku kaaludes.

Pingutamine toob sisse veel ühe eristuse. Sõel eemaldab seemned ja osa viljalihast, olenevalt võrgusilmast ja sellest, kuidas vili sellest läbi töödeldakse. Mahedam püree võib olla täpselt see, mida jook või magustoit vajab, kuid kogu-puuviljakiudaine ei kirjelda protsessi enam automaatselt. Alaska Fairbanksi ülikool kirjeldab vaarikapüree kurnamist seemnete eemaldamiseks; toitumisarvutus peab kajastama materjali, mis tegelikult läbib.

Ilma kurnamiseta segamine on erinev, kuna see ei pea samu tahkeid aineid ära viskama. See ei muuda iga smuutit toiteväärtuselt identseks tervete marjadega: vesi, mahl, piim, jogurt ja muud koostisosad muudavad lõplikku serveerimist. See tähendab lihtsalt, et toidu koostise kirje valimisel ei tohiks "segatud" ja "filtreeritud" käsitada asendatavate valmistamisterminitena.

Arenduskatse jaoks jätke retsepti kõrvale lühike konkreetne märge: kogu sulatatud vedelik jääb alles, seemned kurnatakse või püree on lahjendatud määratud koguse veega. Sellest piisab mitmete levinud vigade vältimiseks. Kui keegi retsepti kordab, ütleb see märge talle, kas lisada vedelikku ja millist püreed kaaluda.

Toiduvalmistamine muudab korraga rohkem kui ühte numbrit

Kuumutamine võib pehmendada puuvilju, vähendada vett ja mõjutada tundlikke vitamiine. Need muudatused ei pea liigutama iga esitatud väärtust samas suunas. Vähem vett võib suurendada mõne komponendi kontsentratsiooni lusikatäie kohta, samal ajal kui soojustundliku toitaine koguhulk väheneb. Paksem kaste ei ole seega tõend selle kohta, et iga toitaine on muutunud kontsentreeritumaks või paremini säilinud.

Toores C-vitamiini figuur on eriti ebasobiv garanteeritud väärtuseks pärast täpsustamata küpsetusprotsessi. Kasutage valmistoidu andmeid või sobivat arvutust või analüüsi, kui on vaja täpset tulemust. Koduse toiduvalmistamise puhul piisab, kui mõistate vahetust-: keetmisest võib saada kasuliku kastme, kuigi see ei säilita toore puuvilja toitumisprofiili muutumatuna.

Toitumiseesmärgid peavad sobima ka ohutu ettevalmistusega. Järgige toote juhiseid ja toidu{1}}ohutusnõuandeid. Näiteks Iirimaal soovitab toiduohutusamet importkülmutatud marju enne söömist minut aega keeta. Külma joogi või magustoidu retsept võib seetõttu vajada keedetud ja sobivalt jahutatud marjapreparaati; C-vitamiini säilitamiseks vajaliku sammu vahelejätmine ei ole mõistlik valik.

Kui valmistamisviis on valitud, maitse ja portsjoni valmistoitu. Kaste võib olla piisavalt intensiivne, et väiksem kogus annab soovitud vaarikamaitse. Serveerimine on see, mis seob retsepti söömisega. Hinnates ainult 100 grammi väärtust, võib väikese vihma ja suure kausi praktilisest erinevusest mööda vaadata.

Jogurtikauss ja vaarikakate: võrrelge serveeritud toite

    Praktiline näide:Kohvik valib sama jogurtikausi jaoks 60 grammi tavalisi valmistatud vaarikaid ja 60 grammi ostetud-vaarikakatte. Selle illustreeriva võrdluse jaoks sisaldab kate vastavalt spetsifikatsioonile valmistootes 50 massiprotsenti puuvilju. Selle 60{9}}grammine portsjon sisaldab seega 30 grammi puuvilju, mitte 60 grammi, mida pakub tavaliste puuviljade valik.

Kohvik loeb katte enda toitumisalast teavet, et hinnata selle suhkruid ja energiat, selle asemel, et kogu 60 grammi toorvaarikalauda rakendada. Samuti kontrollib see kausis serveeritud jogurtit, granolat ja mis tahes siirupit. Valik on kahe täistoidu vahel; ainuüksi puuviljaprotsent ei suuda kindlaks teha, milline kauss on konkreetse toitainesisaldusega madalam või suurem.

Oletame, et tavalised marjad annavad eelistatud hapuka maitse ja töötajad soovivad pealt äratuntavaid puuvilju. Kohvik saab neid valida ja maiustamist eraldi hoida, et oleks lihtsam kohandada. Kui valmistatud kate toimib töös paremini, saab ta selle asemel valida ja seda täpselt kirjeldada. Seejärel saavad töötajad valitud kausi järjepidevalt ette valmistada ja anda klientidele täpse koostisainete kirjelduse.

Pakendi suurus võib seda valikut toetada. Kott, mida on praktiline hoolduse ajal kaaluda ja käsitseda, muudab portsjonite kordamise lihtsamaks. Thepakkimise formaatpeaks sobima köögi avamismustri ja hoiumahuga. Pööraksime sellele tähelepanu koos koostisosade hinnaga, eriti kui töötajad kasutavad väikeseid koguseid mitmel valmistamisel.

Väikesest prooviversioonist partii arvutamiseni

Tootjad peavad eristama tervet partiid selle portsjonist. Hüpoteetilises kastmekatses annab 10 kilogrammi kombineeritud koostisaineid pärast keetmist 8 kilogrammi valmis kastet. Esialgse 10 kilogrammi kasutamine nimetajana kirjeldaks lahjemat toitu kui kaste tegelikult pakitud. Mõõdetud väljund koos asjakohaste toitainete peetuse või kadudega kuulub arvutusse.

Aritmeetikat on kõige lihtsam mõista hüpoteetilise toitainete kogusummaga. Kui aktsepteeritud meetod hindab 400 grammi komponenti selles valmis 8-kiloses partiis, on kontsentratsioon 5 grammi 100 grammi kohta. Kui sama summa jagada valesti 10 kilogrammiga, oleks tulemuseks 4 grammi 100 grammi kohta. Need oletatavad arvud illustreerivad nimetaja viga; need ei ole vaarika koostis ega kinnitatud toitainete säilivuse näitajad.

Portsjoni suurus on siis jälle oluline. Illustreeriva 5 grammi 100 grammi kohta sisaldab 25-grammine portsjon seda komponenti 1,25 grammi. Kui täiteseade tarnib pidevalt erinevat portsjonit, peab portsjonipõhine hinnang järgima tegelikku toodet. Hoidke arvutused ümardamata kuni viimase esitusfaasini, et korduv varajane ümardamine ei segaks võrdlust.

Sesttoiduainete tootmisel kasutatavad vaarika koostisosad, meie soovitus on lahendada kolm asja: tarnitud koostisosa, katses kasutatud preparaat ja valmisportsjon. Toitumisspetsialist saab seejärel valida kavandatud turu jaoks sobiva arvutus- või testimismeetodi. Tarnija koostisosade leht on kasulik tõend, kuid see ei asenda tootja täieliku valemi hindamist.

Mida teha, kui kaks toitumisallikat ei nõustu

Kõigepealt võrrelge toiduainete kirjeldusi. Üks tulemus võib viidata tooretele puuviljadele, teine ​​​​külmutatud magustatud puuviljadele ja teine ​​​​kurnatud püreele. Järgmisena võrrelge ühikuid ja portsjonite suurusi. Tassi väärtust ei tohiks ilma teisendamata määrata 100 grammi väärtuse kõrvale. Ka puuduvad väärtused väärivad hoolt: tühi väli ei tõenda toitaine puudumist.

Kui kirjeldused ühtivad, kuid numbrid erinevad, vaadake nimega andmebaasikirjet, lähtekuupäeva ja analüütilist alust. Looduslik varieeruvus ja erinevad andmekogud võivad mõlemad olla olulised. Ärge kombineerige mitteseotud kirjete iga toitaine jaoks kõige soodsamat arvu, et luua vaarikaprofiil, mida ükski allikas ei toeta.

Igapäevase söömise puhul ei pea väikesed võrdluserinevused varjutama mitmekesiste toidukordade ühtset mustrit. Kaubanduspaneeli või väite puhul kasutage kaitstud toote-sobitamise meetodit ja vaadake see üle, kui koostisosa või retsept muutub. Jäta valitud viide koos retseptiga alles, et järgmine võrdlus algaks samast toidust ja portsjonist.

Hoidke lõplik valik lihtsaks

Thevaarika viljade struktuur ja vormidaidake selgitada, miks ühest saagist võivad saada terved marjad, murenema, püreestada või jook. Toitumine järgib säilinud materjali, lisatud koostisosi ja serveeritud kogust. Äratuntav puuviljanimi on lähtepunkt, mitte lõplik arvutus.

Valige toidukorrale sobiv portsjon ja hoidke selle valmistamine selge. Kui retsept läheb tootmisse, ühendage koostisosade andmed valmis partii ja serveeringuga. Seejärel saab vaarikaid hinnata selle järgi, mida nad tegelikult lisavad: puuvilju, maitset, tekstuuri ja mõõdetavat panust söödavasse toitu.

Viited

• USDA FoodData Central - vaarikad, toored, SR Legacy kirje 167755
• USA FDA - Interaktiivsete toitumisfaktide silt: Dieetkiud
• NIH toidulisandite büroo - C-vitamiin
• NIH toidulisandite büroo - Mangaan
• USA FDA - Portsjoni suurus toitumisalaste faktide sildil
• USA FDA - Toitumisalaste faktide sildile lisatud suhkrud
• Alaska Fairbanksi ülikool - Ameerika punase vaarika püreepreparaat
• Iirimaa Toiduohutusamet - Nõuanne imporditud külmutatud marjade keetmiseks