Edamame raud: portsjonid, imendumine ja toidukordade sidumine
Oct 06, 2021
Edamame varustab rauda, kuid kausis olev kogus erineb kogusest, mida teie keha omastab. USDA viitekirje külmutatud valmistatud edamame kohta sisaldab 2,27 mg rauda 100 g kohta. Selle põhjal annab 75 g valmistatud söödavaid ube umbes 1,70 mg. Kasutage selle arvutuse jaoks ube, mida tegelikult sööte, jättes äravisatud kaunad kaalust välja.
Edamamis sisalduv raud on mitteheemne raud, vorm, mida leidub taimsetes toiduainetes. Selle imendumine sõltub söögist ja inimesest. C-vitamiini toidu, näiteks paprika, brokkoli või tsitruseliste lisamine on praktiline kooslus; see ei muuda iga milligrammi ubades imendunud rauaks. Toitainete tabel räägib toidu koostisest, mitte vereanalüüsi tulemusest.
Igapäevase toidukorra jaoks alustage endale meeldiva portsjoniga, valmistage toode selle juhiste järgi ja valige roa ümbert muud koostisosad. Kauss mõne hajutatud oaga annab teistsuguse panuse kui kooritud edamame mõõdetud pool. Kasulik küsimus on, kui palju edamame'i teie portsjon sisaldab ja mida selle kõrvale sööte. Valkude, kiudainete ja muude toitainete laiemate võrdluste saamiseks vaadake meieedamame toitumisjuhend.
Alustage õigest edamame sisestusest
Siin kasutatav USDA number on külmutatud edamame jaoks pärast valmistamist. See on pigem viide kirjeldatud toidule, mitte iga saadaoleva pakendi laboritulemus. Erinev andmebaasi kanne, toote retsept või valmistamise alus võib anda erineva väärtuse. Enne kahe numbri võrdlemist lugege toidukirjeldust sama hoolikalt kui raudtulpa.
Eelkõige tähendab edamame ebaküpset sojauba, mida kasutatakse köögiviljana. Küpse kuivatatud sojaubade, maitsestatud suupiste või segariisiroa väärtus vastab teisele küsimusele. Nimed võivad jagada sõna sojauba, samas kui teie kaalutav ja söödav toit erineb oluliselt. Ühe kirje asendamine teisega võib luua näiliselt täpse vastuse vale lähtepunktiga.
Kodus on toote enda toitumisalane teave sageli kõige mugavam lähtepunkt, kui see annab rauda ja selge serveerimisaluse. Retsepti hinnangu saamiseks jätke lühidalt kirja kirje nimi, valmistamise olek ja kasutatud kaal. See märkus on kasulikum kui isoleeritud numbri salvestamine, mida keegi ei saa retsepti muutudes jälgida.
Alustame edamame võrdlemist söödava toote vormiga. Kaunade tarnekaal, külmutatud tuumade kaal ja kaal pärast ettevalmistamist täidavad erinevaid ülesandeid. Köögis kasutatava köögi tuvastamine lahendab põhilise ebaselguse, enne kui keegi arutab toitumise eeliseid või võrdleb tarnijaid.
Mida tähendab mitteheemne raud lauas
NIH toidulisandite büroo eristab mitteheemset rauda loomsetes toiduainetes leiduvast heemraudast. Taimne raud imendub üldiselt halvemini. Professionaalses teabelehes kirjeldatakse C-vitamiini ja teisi toidu koostisosi kui imendumist mõjutavaid tegureid, samas kui fütaat ja mõned polüfenoolid võivad seda pärssida. Need on eine ja dieedi omadused, mitte lihtne hinnang, mis teeb oa heaks või halvaks.
Vältige oma edamame portsjonile ühe fikseeritud neeldumisprotsendi määramist. Üldise toitumisharjumuse kohta teatatud protsent ei ole teie õhtusöögi mõõdetud tulemus. Rauaarvu korrutamine selle protsendiga lisaks oletuse, isegi kui saadud kümnendkoht näib teaduslik. Rutiinse planeerimise jaoks hoidke toidu rauasisaldus nähtaval ja kasutage mõistlikke toidukombinatsioone.
Samuti on vähe väärtust püüdes eemaldada iga koostisosa, mida kirjeldatakse kui inhibiitorit. Menüü peab töötama toiduna. Kui pakutud muudatus muudab eine ebameeldivaks või ebapraktiliseks, võib seda olla raskem korrata kui teile meeldivat tagasihoidlikku kohandamist. Sobiva köögivilja või puuvilja lisamine on tavaliselt lihtsam kulinaarne otsus kui iga toidukorra ümberehitamine neeldumisarvutuse järgi.
Mõelge arvutamisele ja sidumisele kui kahele eraldi ülesandele. Esimesel hinnangul on portsjonis rauda. Teine parandab söögi kokkupanemist. Nende ülesannete lahus hoidmine aitab vältida konkreetse toitumisalase tulemuse lubamist retseptifoto, koostisosade loendi või ühe portsjoni põhjal.
Töötatud näide: 75 g portsjon ja selle raua panus
Kujutage ette täiskasvanut, kes valmistab riisikaussi 75 g keedetud, kooritud edamamega. See on illustratiivne osa, mitte igale inimesele soovitatav kogus. Võrdluskontsentratsiooni kasutades on arvutus 75 g jagatud 100 g-ga, korrutatud 2,27 mg-ga. Tulemuseks on 1,7025 mg ehk edamamist umbes 1,70 mg rauda.
USA toitumisalaste faktide kohaselt on raua päevane kogus täiskasvanutele ja nelja-aastastele ja vanematele lastele 18 mg. Jagades 1,7025 mg 18 mg-ga ja korrutades 100-ga, saadakse ligikaudu 9,5%. See on aritmeetiline võrdlus selle sildi viitega. See ei ole ei väide, et 9,5% rauast imendus, ega ka isikupärane hinnang inimese igapäevasele vajadusele.
| Valmistatud söödavad oad | Hinnanguline raud | 18 mg viitearitmeetiline osa |
|---|---|---|
| 75 g | 1,70 mg | 9.5% |
| 100 g | 2,27 mg | 12.6% |
| 150 g | 3,41 mg | 18.9% |
Kui söögikoht suurendab ubade kogust 150 g-ni, kahekordistub hinnanguline rauasisaldus 3,405 mg-ni, ümardatuna 3,41 mg-ni. 18 mg võrdlusaluse aritmeetiline osakaal on umbes 18,9%. Ülejäänud söögikord jääb sellest konkreetsest arvutusest väljapoole; riisi, köögiviljade või kastme lisamine ei õigusta edamame figuuri nimetamist kausi kogusummaks.
Praktiline tegevus seisneb selles, et portsjoni väljatöötamisel tuleb ettevalmistatud ube üks kord kaaluda, seejärel valida sobiv C-vitamiini toit. Need kuvatavad protsendid selgitavad arvutust ega taasta kaubandusliku toitumispaneeli ümardamisreegleid. Pakendatud toote kasutamisel lugege selle joonisega asendamise asemel selle deklareeritud serveerimisteavet.
Hoidke kauna kaal söödavast osast eemal
Kauna edamame on meeldiv serveerida lisandina, kuid tavaliselt jäävad kaunad alles pärast ubade söömist. Täis kausi kaalumine enne serveerimist ja kogu selle kaalu käsitlemine söödavate tuumadena suurendab tuuma{1}}põhises arvutuses kasutatud kogust. Sama viga võib juhtuda ka siis, kui toitlustuse tööleht kannab ostukoguse otse toitumishinnangusse.
Lihtne majapidamisviis on koorida ettevalmistatud portsjon skaalal puhtasse kaussi. Taareerige esmalt tühi kauss. Kasutage ubade netokaalu ja märkige üles, et portsjon mõõdeti pärast valmistamist. See on teie roa portsjonite kontroll; see ei ole universaalne koorimissaak teiste pakkide või saakide jaoks.
Korduva teenindamise korral on mugavuskooritud edamame tuumadon see, et köök saab toidu koostisainet otse mõõta. Kaunatoode võib siiski olla parem esitlus, kui kaunast söömine on osa kogemusest. Valige selleks otstarbeks sobiv vorm ja seejärel kasutage sobivat söödava-kaalumeetodit.
Kühvel lisab veel ühe muutuja. Kergelt täidetud lusikas ja kuhjaga lusikas võivad hoolduse ajal välja näha sarnased, kuid annavad erineva koguse. Roa seadistamisel kontrollige mitut tavalist portsjonit, eriti kui oad on kombineeritud suuremate köögiviljadega. Eesmärk on toimiv serveerimismeetod, mida töötajad saavad reprodutseerida ilma iga kliendi taldrikut kaalumata.
Looge roale sobiv C-vitamiini paar
NIH tuvastab C-vitamiini toiduainete hulgas paprikad, tsitruselised, kiivi ja brokkoli ning selgitab, et C-vitamiin aitab kaasa mitteheemse raua imendumisele. Valik võib olla kulinaarne. Brokkoli sobib sooja teravilja kaussi, viilutatud pipar toob teistsuguse tekstuuri ja tükikese tsitruselist saab serveerida söögi kõrvale. Ainult ühe sellise toidupaari valmistamiseks pole vaja spetsiaalseid toidulisandeid.
Sooja edamame kausi jaoks valmistage iga köögivili vastavalt pakendi juhistele ette ja seejärel kombineerige need ettenähtud etapis. Oad ja suured õisikud ei pea jagama ühte küpsetusgraafikut. Proovige valmis kombinatsiooni tegeliku kastmega: sileda küljena toimiv tekstuur võib pärast komponentide segamist tunduda teistsugune.
Valimisel on oluline sama otsusbrokkoli segaköögiviljaroa jaoks. Väga suur õisik võib väikeses kausis domineerida ja jätta oad selle ümber laiali. Väiksemad komponendid võivad jaotuda ühtlasemalt, samas kui suuremad tükid sobivad eraldi küljele. Otsustage, milline esitlus muudab planeeritud portsjoni hõlpsaks serveerimiseks ja meeldivaks söömiseks. Kaasa kaasavõetava kausi jaoks proovi kombinatsiooni nii kaasasoleva kahvli või lusikaga kui ka köögitaldrikul; serveerimisvarustus on osa söömiskogemusest.
NIH märgib, et C-vitamiin võib ladustamise ja toiduvalmistamise ajal väheneda. See on põhjus, miks järgida sobivat ettevalmistusmeetodit, mitte eeldada, et iga serveering säilitab andmebaasi väärtuse muutumatuna. Külmutatud toodet ei ole põhjust selle juhiste vastaselt kuumtöötlemata süüa. Hoidke toidukorra lähtetingimusena ohutu valmistamine.
Muutke sidumine korduva söögikorra osaks
Edamame ja brokkoli kauss on üks võimalus, mitte kohustuslik valem. Eelistada võiksid paprikaga nuudlirooga volditud ube või peale pearooga eraldi edamame-külge puuviljadega. Kasulik sidumine on selline, mis sobib pakutava toiduga ja tõenäoliselt ära süüakse, mitte koostisaine, mida lisatakse ainult töölehe täitmiseks.
NHS-i taimetoidujuhised rõhutavad toiduvalikute mitmekesisust ja tasakaalustamist päeva või nädala jooksul. Selle rauaosa sisaldab mitut taimset-toiduvalikut, sealhulgas kaunvilju ja rikastatud toiduaineid, ning nõustab C-vitamiini toidukordadega. See toetab mitmekülgset lähenemist: edamame võib olla pigem üks valik mitme hulgast, mitte koostisosa, mis peaks kaasas olema kogu dieet.
Nädalat planeerides vaata, kuhu oad loomulikult sobivad. Kodumajapidamine, kes juba valmistab riisikausse, võib seal kasutada mõõdetud portsjonit. Köögis, kus serveeritakse köögivilju, võib edamame eraldi hoida, et kliendid saaksid selle valida. Praktilise roa kordamine võib olla lihtsam kui iga päev uue preparaadi sissetoomine ideaalsöögi poole püüdledes.
Võtke söögiisu ja esitlust tõsiselt. Ubade portsjoni suurendamine, kuna aritmeetika tundub atraktiivne, võib välja tõrjuda toidud, mida sööja soovis süüa. Alustage tassist kui tervikust, seejärel reguleerige komponente. Eesmärk on laua taga toimiv eine koos ausa ülevaatega iga koostisosa panuse kohta.
Näide: edamame 24 köögiviljasegu portsjonis
Mõelge esinduslikule toitlustusköögile, mis kavandab 24 portsjonit 75 g köögiviljakomponenti. Valmistatud köögiviljade kogumass on 24 korrutatuna 75 g-ga ehk 1800 g. Kui see komponent koosneb täielikult edamamist, annab võrdlusarvutus 40,86 mg rauda kogu partii kohta ja umbes 1,70 mg ühe portsjoni kohta.
Nüüd muutke retsepti nii, et edamame moodustaks 25% samast valmistatud köögivilja massist. Partii sisaldab 450 g ube ja 1350 g muid köögivilju. Edamaam annab partiisse hinnanguliselt 10,215 mg rauda ehk ligikaudu 0,43 mg portsjoni kohta. Selle panus on veerand kogu-edamame versioonist, kuigi köögiviljaportsjon kaalub endiselt 75 g.
See on retseptide{0}}erinevus, mitte neeldumise tulemus. Ka ülejäänud köögiviljad on oma koostisega. Kui vajate kogu-roa hinnangut, arvutage nende panus eraldi. Väiksemale edamame numbrile helistamine kogu segu rauasisalduse järgi jätaks need koostisosad välja; nimetades seda 1,70 mg-ks, käsitletaks kogu segu ekslikult ubadena.
Köögi ülesanne on salvestada ettevalmistatud koostisosade kaal ja kavandatud portsjonite arv ning seejärel jälgida katse ajal mitut portsjonit. Kui oad settivad mahuti ühte ossa, võib keskmine retsepti arvutus kirjeldada partii paremini kui ükski konkreetne kühvel. Enne keskmise ühtlase portsjonina esitamist parandage segamist ja serveerimist.
atoitlustusteenuste menüü rakendus, siin teenib oma koha väike ettevalmistuskatse. Kasulik tulemus on retsept ja serveerimisviis, mis ühtivad ning ubade panuse selge hinnang. Ülaltoodud joonised on illustreerivad planeerimise sisendid, mitte XMSD klienditellimuse tulemused.
Võrrelge tooteid ühisel valmistamisel
Külmutatud paki, nõrutatud ettevalmistatud proovi ja valmis segatoidu kaal võib olla grammides. See jagatud üksus ei muuda neid omavahel asendatavaks. Kui number muutub, küsige, mida kaaluti, enne kui otsustate, et üks toode on suurendanud või kaotanud toiteväärtust. Vesi, äravisatud materjal ja muude koostisosade lisamine võivad võrdlust muuta.
Tootearuteludes joondaksime esmalt kavandatud kasutusala: suupiste, kausikomponent või suurema retsepti kaudu segatud koostisosa. Seejärel küsime, millist raskust suudab köök järjepidevalt mõõta. See seab praktilise küsimuse ette laialdasest väitest, et üks pakk on toitvam kui teine.
Säilitage valmistamise kirjeldus koos tulemusega. Märkust, mis ütleb, et tuumad valmistati vastavalt pakendi juhistele ja kaaluti enne segamist, on palju lihtsam tõlgendada kui fotot, millel on märgitud ainult portsjoni suurus.
Kui toode või meetod muutub, korrake vastava portsjoni kontrolli. Hoidke varasem kirje dateeritud, et keegi, kes retsepte võrdleb, näeks, miks uus kaal erineb. See on eriti kasulik, kui menüü muutub kaunatootest tuumadeks või eraldi poolelt segakausiks.
Pakendi üksikasjad on olulised, kui töötajad koostisosa tuvastavad ja jaotavad. Viide täpsele pakendile ja selle juhistele aitab vältida teabe edastamist teiselt sarnase välimusega tootelt. Meiesügavkülmutatud toiduainete pakendite ülevaadeon kasulik, kui arutelu läheb selle üle, kuidas tarnitud koostisainet köögis käsitletakse.
Eraldage toidu planeerimine aneemia ravist
Kasulik toitumisharjumus ja raviplaan vastavad erinevatele küsimustele. NIH raudsetes juhistes on loetletud nõuded, mis erinevad vanuse, soo ja eluetapi järgi; silt Daily Value on võrdlusviide. Teadaoleva vaegusega inimene vajab pigem tema oludele vastavat nõuannet, mitte toidulauast tagurpidi töötades arvutatud portsjonit.
NHLBI selgitab, et aneemia ravi sõltub selle põhjusest ja raskusastmest. Rauapreparaadid sobivad teatud kliinilistes olukordades ja liigne raud võib olla kahjulik. Suurema koguse edamame söömine ei tohiks asendada ettenähtud ravi ega olla aneemia diagnoosimise või ravimise viis. Kui tervishoiutöötaja juhib teie rauasisaldust, arutage selle kava raames toitumismuudatusi.
Tavaliseks retseptiplaneerimiseks piisab kitsamast järeldusest: edamame lisab söödavale toidule rauda ja tasub kaaluda sobivat C-vitamiini paaristamist. Kasuliku eine tegemiseks pole vaja lisada lubadust energia, veretulemuste või haiguste ennetamise kohta. Toit võib teenida oma koha oma maitse, mugavuse ja panuse kaudu mitmekülgsesse toitumisse.
Pange portsjoniteave tööle
Kirjutage retsept nii, et teine inimene saaks seda järgida: tuvastage edamame vorm, märkige valmistatud kaal, andke portsjonite arv ja nimetage muud koostisosad. Hoidke kõik toitainehinnangu allikad selle kirje kõrval. Need üksikasjad võimaldavad hilisema muudatuse ümberarvutamist ilma kogu rooga mälu järgi rekonstrueerimata.
Esimesel katsel võrrelge planeeritud portsjonit taldrikule jõudva portsjoniga. Otsige serveerimisanumasse jäänud ube, ebaühtlast jaotumist ja köögiviljade kombinatsiooni, mida on ebamugav süüa. Need tähelepanekud aitavad toidukorda täpsustada, ilma et tekiks väiteid imendumise kohta, mida köök pole mõõtnud. Kui retsept töötab, on rauahinnangul selge ja kasulik kontekst.
Saame vaadata edamame vormi ja pakendit selle roa suhtes, mida kavatsete serveerida. Jagage valmistatud portsjonit ja käsitsemisviisi, et tootearutelu saaks alguse tegelikust köögikasutusest.
Saada edamame vorm, osa ja taotlus meie kaudupäringu leht. Lisage ettevalmistamise või jaotamise küsimus, millele proov peaks vastama.